DR. ANDREW WEİL’İN SAĞLIKLI BESLENME FORMÜLÜ

Yetişkinlerin çoğunun günde 2000-3000 kalori tüketmesi gerektiğini söyleyen doktor, alınan kalorilerin yüzde 40-50’si karbonhidrat, yüzde 30’u yağ ve yüzde 20-30’unun da protein kaynaklı olması gerektiğini vurguluyor...

1. Karbonhidratlar:

* Günde 2000 kalorilik bir beslenme düzeninde, yetişkin bir kadın günde 160-200 gram karbonhidrat tüketmeli. Ancak burada gıdaların mümkün olduğu kadar az rafine edilmiş ve az işlenmiş olmasına dikkat edilmeli.

* Yetişkin erkekler günde 240-300 gram karbonhidrat tüketmeliler.

* Buğday unundan yapılmış ve şekerli gıdaların tüketimini azaltın. Özellikle de ekmek ve abur cuburdan uzak durun.

* Tahıl ürünleri, baklagiller, yeşil yapraklı sebze ve patates tüketimine ağırlık verin.

* Makarnayı pişirdikten sonra yavaş tüketin.

2. Yağ:

* Günde 2000 kalorilik bir gıda alımının 600 kalorisi, yani 67 gramı yağdan oluşabilir. Burada özellikle çoklu doymamış yağlara ağırlık vermek gerekiyor.

* Doymuş yağ alımını azaltmak için tereyağı, yağlı süt ürünleri, derisi soyulmamış tavuk, yağlı et ve hindistancevizi yağı ile çekirdek yağlarından yapılmış ürünlerin tüketimini azaltın.

* Yemek pişirirken de zeytin yağı kullanın. Eğer yağın tadını almak istemiyorsanız, organik kanola yağını tercih edin.

* Ayçiçeği yağı, mısır yağı, keten tohumu yağı ve karışık sebze yağlarını düzenli olarak kullanmayın.

* Margarin ve hidrojenle birleştirilmiş her türlü yağı ve bu yağlardan yapılmış gıdaları kesinlikle kullanmayın.

* Kuruyemiş tüketin. Özellikle de fındık, fıstık, ceviz yararlı.

* Omega-3 yağ asitleri için bol balık tüketin. Özellikle de som balığı, sardalye, lüfer gibi yağlı balıklar çok yararlı. Keten tohumu ve ceviz de omega-3 yağ asitleri açısından zengin. Gerekirse balık yağı takviyeleri de alabilirsiniz.

3. Protein:

* Günde 2000 kalorilik bir beslenme düzeninde günlük protein alımı, 80-120 gram olmalı. Ancak karaciğer ve böbrek sorunlarınız, alerjik hastalıklarınız ya da bağışıklık sistemi hastalıklarınız varsa daha az protein tüketmelisiniz.

* Hayvansal protein tüketimini azaltın. Ancak yağlı balık ya da yağı azaltılmış süt ürünleri tüketebilirsiniz.

* Sebzelerdeki proteinlerden yararlanın. Baklagillerde, özellikle de soya fasulyesinde bol miktarda protein bulunur.

4. Lifli-kepekli gıdalar:

* Günde 40 gram lifli gıda tüketmeye özen gösterin. Bunu bol miktarda meyve, sebze (özellikle baklagiller) ve tahıl ürünleri tüketerek sağlayabilirsiniz.

* Tahıl gevrekleri tüketimi de yararlı. Ancak burada tükettiğiniz 28 gram5 gram lif-kepek aldığınızdan emin olun. gevrekten en az

5. Sebze-meyveler-içecekler:

* Yaşa bağlı hastalıklardan doğal yollarla korunmak için sebze-meyve ve mantar tüketimine ağırlık verin.

* Her renk meyve ve sebze tüketimine önem verin. Özellikle çilek, domates, turuncu ve sarı meyvelerle, yeşil yapraklı sebzeleri tüketin.

* Mümkün olduğunca organik sebze-meyve tüketin. Üzerinde tarım ilaçları artıkları kalmış besinlerden uzak durun.

* Düzenli olarak turpgiller ve lahana tüketin.

* Beslenmenizde mutlaka soya ürünleri olmalı.

* Kahve yerine çay için. Özellikle yeşil, kokulu siyah çay ya da beyaz çay yararlı.

* Alkol kullanan biriyseniz, kırmızı şarabı tercih edin.

* Siyah çikolata tercih edin. Çikolatanın en az % 70 oranda kakao içerdiğine dikkat edin.

6. Vitamin ve mineraller:

* Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu yüksek miktarda taze gıda, özellikle de bol sebze-meyve tüketmekle olur.

* Ayrıca antioksidan takviyesi almak da yararlı olur. Şu ‘antioksidan kokteylini’ dikkate alın:

- C vitamini: Günde 200 miligram

- E vitamini: Günde 8-10 miligram

- Organik selenyum: Günde 200 mikrogram

- B-vitaminleri: Günde 50-100 miligram

- Her gün bir multivitamin-multimineral hapı alın. Bu takviyelerin en az 400 mikrogram folik asit ve 5-10 mikrogram D vitamini içerdiğine dikkat edin. Takviyenin içinde demir ya da retinol olmamasına dikkat edin.

- Kalsiyum takviyesi alın. Kadınların günlük kalsiyum ihtiyaçları 1200-1500 miligramdır. Erkeklerin ise 1200 miligramdan fazla kalsiyum takviyesi almamaları gerekir.

7. Diğer gıda takviyeleri:

* Haftada en az iki kez yağlı balık yemiyorsanız, günde 1-2 gram balık yağı takviyesi almalısınız.

* Günde 1-2 bebek aspirini (81-162 mg) alabilirsiniz. Ancak bu konuyu önce doktorunuza danışın.

* Düzenli olarak zerdeçal ya da zencefil tüketmiyorsanız, bunu takviye olarak alabilirsiniz.

* Günlük takviyeler arasında Co-enzim Q10’u koyun. Jel şeklinde 60-100 miligram yemekle birlikte tüketebilirsiniz.

* Metabolik hastalıklarınız varsa, günde 100-400 miligram alfa-lipoik asit alın.

8. Su:

* Her gün 6-8 bardak su içmeye gayret edin. İçtiğiniz diğer içeceklerin de çoğunlukla su içerdiğine dikkat edin (örneğin çay, sulandırılmış meyve suyu, limonlu soda)

* Şişede satılan sağlıklı içme suyu tüketin. Musluk suyunuzda klor ya da başka maddeler varsa bu suyu tüketmeyin.